Liikunnan aloittaminen uudelleen

Tammikuussa huomaa aina parhaiten kun ihmiset ovat uutenavuotena tehneet lupauksia: toiset tahtovat muuttaa elämäntapoja ja jotkut tähtäävät kesäkuntoon.

Pienissä kuntosaleissa huomaa tämän hyvin ja myös sen kun ihmiset väsyvät ja lopettavat saliharjoittelun.

 

Älä ajattele vain itseäsi vaan myös koko kehoasi

Kun liikunnan aloittaa uudelleen se ajaa monia väsymykseen, vaikka liikunnan pitäisi auttaa jaksamaan. Usein tähän on syy liian kova harjoittelu.

Jotta itse pystyn harjoittelemaan yli 20 tuntia viikossa on se vaatinut sen, että nuorena olen aloittanu rakentamaan pohjaa vain 45 minuutin harjoituksilla parilla kertaa viikossa.

  

Esimerkiksi kun juoksun aloittaa nollatasolta tulee se aloittaa kävelyharjoituksin, koska pintaverisuonet jotka ovat hyvin pieniä menevät helposti tukkoon. Lisäksi kun aloitetaan rauhallisesti herätetään hermostoa, jota ei ole käytetty aikoihin.

Rauhallisuus auttaa myös välttämään rasitusvammat, joita saattaa ilmetä kun liian nopeasti tulee liian paljon rasitusta. Normaalia on kuitenkin se että lihakset joita ei ole käytetty pitkään aikaan tulevat luonnollisesti kipeiksi, myös hyvin tehdyn harjoituksen jälkeen.

Minulla on tullut vastaan henkilöitä , jotka eivät ole liikkuneet moneen vuoteen. Usein he kysyvät miten aloittaa juoksuharrastus uudelleen ja samalla kertovat siitä, kun tuntuu ettei juoksu onnistu ollenkaan, tai ei jaksa juosta muutamaa minuuttia pidempään.

Kuten kaikessa jonka aloittaa uudelleen tulee muistaa rauhallisuus ja sanonta: "hiljaa hyvä tulee."

 

 Vinkkejä joita olen koonnut juoksun aloittamiseen:

• Aloita tekemään kävely lenkkejä ensin rauhallisia joiden pituus voi olla vain 30min

• Tämän jälkeen keskity vauhdin nostamiseen, jossa syke on 60-70% tienoilla, jolloin hengitystiheys nousee, mutta harjoitus tuntuu silti miellyttävältä ja helpolta.

• kun olet päässyt siihen pisteeseen että pystyt kävelemään jo 45 minuuttia reipasta tahtia voit aloittaa tekemään intervallityyppisiä juoksu-/hölkkäharjoituksia. 
• Eli kävelylenkin aikana teet alussa vain 5 minuutin hölkkä/juoksu harjoitteita, joita toistat lenkin aikana niin monta kun pystyt miellyttävältä tuntuu.
• pyrkimys olisi että seuraavilla kerroilla juoksun jälkeinen  kävelyaika lyhenisi ja juoksuaika pitenisi.

• Tämän jälkeen nostat näitä lyhyitä juoksu/hölkkä aikojen pituuksia siihen asti kunnes pystyt jo juoksemaan 45 minuuttia yhtämittaisesti.

• Kun olet saavuttanut tämän tason ja saman mittaiset juoksulenkit eivät enää tunnu antavan tarpeeksi voit ottaa esimerkiksi maraton ohjelman itsellesi ja treenata sen mukaan vaikket haluaisikaan osallistua maratonille.

Harjoitus ohjelma antaa mukavasti vaihtelevuutta harjoitukseen lisäten monipuolisuutta.

Harjoituspäiväkirja

Harjoituspäiväkirja on vähintään yhtä tärkeä kuin harjoitusohjelma, kun on tavoite mitä kohti harjoitellaan.

Moni kuntoilija pitää päiväkirjaa ilman suurempaa tavoitetta liikkumiseen, sillä harjoituspäiväkirjan tarkoitus on myös toimia motivaationlähteenä, sillä sen avulla pystyy seuraamaan aikojen paranemista, juostujen kilometrien määrää, painon putoamista ja paljon muuta.

Virheistä opitaan ja onnistumisten kautta tullaan paremmaksi.

Harjoituspäiväkirjaa on etenkin silloin tärkeä pitää kun ollaan asetettu tavoitteita. Onnistuneiden tulosten ja tavoitteiden saavuttamisen avulla nähdään mitä on tehty oikein ja siitä on helppo jatkaa. Silloin kun tavoitteista jäädään  on syytä tarkastella historiaa, oppia tehdyistä asioista ja muuttaa, kokeilla, kysyä ja matka kohti tavoitetta voi taas jatkua.

Loukkaantumisten seuraamiseen

Päiväkirjasta voidaan loukkaantumisen tullen tarkastella harjoituskuorman määrää, jota osataan kerättyjen tietojen perusteella muuttaa. Lisäksi liikunta auttaa yleensä jaksamaan, mutta joskus saattaa harjoituskuormaa olla liikaa ja silloin yleensä tulee väsymystä liian harjoittelun seurauksena. Tämäkin asia ja riittävän levon määrä voidaan tarkistaa harjoituspäiväkirjasta.

 

Kuntoilijan harjoituspäiväkirjasta löytyy yleensä:

• Päivämäärä
• Paikka
• Laji jota ollaan harjoiteltu                
• Harjoituksen kesto                         
• Harjoituksen pituus                        
• Harjoituksen onnistuminen/mieliala

Lisäksi harjoituspäiväkirjaan on hyvä merkitä tietoja, jos tehdään muuta kuin esim. 

hiihtolenkki tasasykkeellä. esimerkkinä:

• Harjoitus tyyppi: intervallit 3min x 4 lepo 3 min

Laajemmasta harjoituspäiväkirjasta löytyy vielä seuraavia tietoja 

• Syke alueet
• unen määrä
• Sää
• Maastotyyppi

Harjoituspäiväkirjan voi tehdä excel ohjelmalla itse tai voi pitää paperiversiota.

Lisäksi netissä on tarjolla erilaisia harjoituspäiväkirjoja kuten:

http://treenit.net/ on hyvin yksinkertainen ohjelma käyttää.

https://fi.heiaheia.com/account

on toinen helppokäyttöinen, mutta monipuolisempi vaihtoehto.

Hei,

Minulta kysellään paljon kysymyksiä, jotka liittyvät mm. liikkumiseen, terveelliseen elämäntapaan, urheiluun ja siihen millaista on elämä huippu-urheilijana.

Koska erilaisia elämäntapablogeja netti tarjoaa jo paljon, pyrin omassa blogissa tuomaan itse enemmän näkökulmaa asioihin urheilijana.

Laji jossa kilpailen on pieni ja sen takia tähänkin päästäkseni olen joutunut hankkimaan paljon tietoa eri asioista itse. Tiedon hankinta ei kuitenkaan ole se vaikein asia enää tänä päivänä. Vaikeinta urheilijana on toimia ilman suhteita, eikä niitä koskaan voi olla kenelläkään liikaa, kuten ei kavereitakaan.

Samalla kun itse harjoittelen ja kilpailen, pyrin siinä sivussa jakamaan teille blogin lukijoille mielenkiintoista luettavaa siitä mitä tiedän. Pyrin siis jakamaan sitä yleistä tietoa minkä omaan mm. aiemmin mainitsemistani aiheista heille jotka siitä ovat kiinnostuneet.

Ei muuta kuin liikunnan iloa!

-ja muistakaa kertoa myös siitä mitä tahdotte kuulla.